Une question posée tous les jours, sans bonne réponse toute faite

"Quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?" est sans doute la question la plus posée à un coach. La réponse honnête est frustrante pour qui cherche une solution miracle : il n'existe pas un régime universellement supérieur à tous les autres. Ce que montrent en revanche les grandes comparaisons scientifiques, c'est où se situent les vraies différences — et elles sont souvent plus petites qu'on ne le pense.

Ce que montrent les grandes études comparatives

Une méta-analyse publiée dans The Lancet Diabetes & Endocrinology, regroupant 121 essais cliniques comparant les régimes low-carb (dont le kéto), low-fat et méditerranéen, a mesuré des différences de perte de poids à 12 mois relativement modestes entre les approches : autour de 5,5 kg en moyenne pour les régimes low-carb/kéto, contre environ 4,7 kg pour le régime méditerranéen. Un écart réel, mais loin des différences spectaculaires souvent promises par les défenseurs de chaque méthode.

Un réseau de méta-analyses plus récent, publié en 2024 et comparant spécifiquement méditerranéen, low-carb et low-fat chez des adultes en surpoids ou obèses, a confirmé un léger avantage du low-carb sur la perte de poids à court terme par rapport au régime méditerranéen. Mais d'autres travaux de suivi à plus long terme (24 mois) ont montré que les personnes ayant suivi initialement un régime méditerranéen conservaient mieux leur perte de poids dans la durée que celles ayant suivi un régime low-carb.

L'essai historique publié dans le New England Journal of Medicine, comparant directement low-carb, méditerranéen et low-fat sur plusieurs années, avait déjà abouti à une conclusion similaire : des résultats globalement comparables entre les approches, avec des variations individuelles importantes d'une personne à l'autre.

Pourquoi ces différences, même réelles, comptent moins qu'on le pense

Le point commun à toutes ces études : la variable qui explique le plus les résultats individuels n'est pas le type de régime, mais l'adhérence — la capacité à suivre le régime dans la durée. Un régime théoriquement "optimal" mais abandonné au bout de trois semaines produit un résultat nul. Un régime "moyen" suivi pendant deux ans produit un résultat réel. C'est un facteur qui pèse plus lourd, dans la pratique, que les quelques kilos d'écart mesurés entre approches dans les essais cliniques.

Ce qui différencie réellement les approches, au-delà du poids

• Kéto / low-carb : perte de poids initiale souvent plus rapide, mais plus contraignant socialement et dans la durée pour beaucoup de personnes ; nécessite un suivi si maintenu longtemps (bilan lipidique, fonction rénale)

• Méditerranéen : le régime avec le plus gros corpus de preuves sur la santé cardiovasculaire à long terme et la mortalité toutes causes, au-delà de la seule perte de poids ; généralement perçu comme plus facile à maintenir dans la durée

• Low-fat classique : résultats comparables aux autres approches dans plusieurs essais, mais moins étudié récemment que les deux précédents

Le facteur qui pèse plus que le choix du régime

Dans la pratique d'accompagnement, deux éléments reviennent systématiquement comme plus déterminants que le type de régime choisi : un apport suffisant en protéines (pour préserver la masse musculaire pendant la perte de poids) et la présence d'un entraînement de force en parallèle. Ces deux facteurs influencent la composition corporelle finale — combien de muscle est préservé par rapport à la graisse perdue — bien plus que le ratio glucides/lipides du régime suivi.

L'avis du coach

Je ne cherche jamais à convaincre quelqu'un qu'un régime est supérieur aux autres dans l'absolu. Je cherche celui qu'il pourra tenir sans le vivre comme une privation constante, combiné à un apport suffisant en protéines et à un entraînement de force régulier. C'est cette combinaison — pas le nom du régime sur l'étiquette — qui fait la différence sur la durée.

📚 Sources

• Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC et al. — Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials — BMJ, 2020.

• Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K et al. — Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis — JAMA, 2014.

• Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC et al. — Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults (DIETFITS randomized clinical trial) — JAMA, 2018.

• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. — A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — British Journal of Sports Medicine, 2018. Lien

📖 À lire ensuite

• Cardio à jeun : brûle-t-il vraiment plus de graisse ?

• Transpirer beaucoup veut-il dire qu'on brûle plus de calories ?

• Craquer ses articulations donne-t-il de l'arthrose ?

• Pas de courbatures, séance ratée ? Ce que les courbatures disent vraiment

• Musculation et femmes : le mythe de devenir trop musclée

• Faut-il s'étirer avant l'effort pour éviter les blessures ?

• Faire des abdos fait-il fondre la graisse du ventre ?

✍️ À propos de l'auteur

Alexis Sellier est coach sportif holistique à Amiens et fondateur de la Méthode AS360. Titulaire du CQP Instructeur Fitness (option Personal Trainer), du BNSSA et d'une certification en électrostimulation EMS X-Body, il accompagne principalement les femmes actives de 30 à 60 ans, à domicile à Amiens et dans sa métropole — toujours en complément du suivi médical lorsque c'est nécessaire.