Vous rentrez à 19h, il faut cuisiner, et l'énergie n'est plus là. C'est souvent à ce moment précis que le repas équilibré cède la place à la solution la plus rapide, pas forcément la plus adaptée à vos objectifs.

Le batch cooking répond à ce problème très concret : préparer, en une seule session dans la semaine, l'essentiel des repas des jours suivants. Le Larousse a intégré le terme dans son édition 2022, preuve que la pratique s'est largement installée dans les habitudes françaises.

Le principe en une phrase

On bloque un créneau de 2 à 3 heures, souvent le week-end, pour cuisiner en une fois les bases de plusieurs repas : légumes cuits, céréales, protéines, sauces. Le reste de la semaine, il ne reste qu'à assembler et réchauffer.

La méthode en 5 étapes

1. Planifier. Choisir 3 à 5 repas pour la semaine, en variant les sources de protéines et de légumes. Cette étape évite les achats impulsifs et le fameux "qu'est-ce qu'on mange ce soir".

2. Lister. Une liste de courses construite à partir du menu limite le gaspillage et le budget qui déborde.

3. Cuisiner. On regroupe les cuissons par type : toutes les céréales ensemble, tous les légumes au four ensemble, toutes les protéines ensemble. C'est ce regroupement qui fait gagner le plus de temps, pas la vitesse d'exécution.

4. Portionner. Répartir dans des contenants individuels, idéalement transparents et étiquetés (contenu + date), pour que le repas du mardi midi soit prêt à sortir du frigo sans réflexion.

5. Stocker. Frigo pour les 3-4 jours à venir, congélateur pour le reste de la semaine ou la semaine suivante.

Ce que dit la conservation

Selon les recommandations de l'ANSES, un plat cuisiné maison ne devrait pas être conservé plus de 3 à 4 jours au réfrigérateur. Au-delà, direction le congélateur plutôt que la poubelle ou le risque alimentaire.

Un outil, pas une nouvelle contrainte

Le batch cooking n'est pas un régime et ne doit pas en devenir un prétexte. L'objectif ici n'est pas de peser chaque portion au gramme près, mais de retirer une décision quotidienne fatigante à un moment de la journée où l'énergie mentale est déjà sollicitée ailleurs — au travail, avec les enfants, dans la gestion d'une charge mentale déjà pleine. C'est un principe cohérent avec une alimentation non restrictive : on prépare à l'avance des repas équilibrés et complets, sans compter les calories ni s'interdire quoi que ce soit.

Si l'idée de bloquer 2 à 3 heures un dimanche semble décourageante au départ, commencer petit fonctionne tout aussi bien : préparer uniquement les céréales et les légumes pour 3 jours, et voir sur deux à trois semaines si le rythme s'installe naturellement.

📚 Sources

• ANSES — Conservation des aliments et bonnes pratiques d'hygiène domestique — recommandations sur la durée de conservation des plats cuisinés maison — Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail, 2023.

• Mills S, White M, Brown H et al. — Health and social determinants and outcomes of home cooking: A systematic review of observational studies — Appetite, 2017.

• Wolfson JA, Bleich SN — Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? — Public Health Nutrition, 2015.

✍️ À propos de l'auteur

Alexis Sellier est coach sportif holistique à Amiens et fondateur de la Méthode AS360. Titulaire du CQP Instructeur Fitness (option Personal Trainer), du BNSSA et d'une certification en électrostimulation EMS X-Body, il accompagne principalement les femmes actives de 30 à 60 ans, à domicile à Amiens et dans sa métropole — toujours en complément du suivi médical lorsque c'est nécessaire.